5月15日—21日，是第9届全民营养周，今年的主题是： 合理膳食，食养是良医。 这个主题，对肥胖人群来说，尤其契合。在医学减重方案里，饮食调整一直都是最主要的处方。

很多人的肥胖都与不良生活习惯有关， 可以说是“吃”出来。减肥的治疗，虽然有药物和减重手术疗法等多种方式，但很多受适应症限制且多有不良反应或并发症。 科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。

也就是说，吃出来的肥胖，还需要靠“吃”来解决。但这个吃，不是让肥胖人群不吃或是过度节食，而是要 科学、合理地减少能量摄入 ，通过 养成健康的生活方式， 持之以恒，达到减肥的目标。

(资料图片仅供参考)

每个人的体重，都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。无论采用何种方法， 减肥的根本办法是使能量“入不敷出”。 当摄入能量小于消耗能量时，能量平衡表现为负平衡，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来供热，体重因此减轻。

因此在医生的指导下，科学健康地减肥，真正学会如何 营养饮食、合理运动， 才能终身享受健康体重带来的益处。

01 减肥期间吃多少合适？

每个人每天对能量的需求，与体重及活动量有关。可以用一个公式来计算： 成年人每日所需能量（kcal/kg/d）＝体重×体力活动量。

比如，一个体重50公斤的成年人，体力活动量为中度活动，每天所需能量可以估算为 1500大卡。也就是说， 如果他想减肥，每日摄入就必须少于1500大卡，或者增加活动量 ，才有可能使能量“入不敷出”，达到减肥的目的。

体重不是一天长起来的，也不是一两天就可以减下去的，这是一个改变过去不良生活习惯的长期的过程。 合适的减肥速度，以每周1-2斤（0.5-1 kg）为佳，最好不要超过体重的1%。

一般来说， 每天少吃500大卡，一周可以减0.5公斤。 500大卡，差不多就是1个汉堡，两杯可乐、一份冰淇淋、几块饼干的能量。

02 减肥期间的三大营养素比例

人体为了生存必须摄取食物，食物中的有效成分叫做营养素,其中， 蛋白质、脂肪、碳水化合物 三者可在体内被“燃烧”后释放出能量，故又被 称为“三大产能营养素”。

对于体重正常的人，饮食中三大营养要素占每天总能量中的比例一般为： 淀粉类55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%。

对于想减肥的人，除了每天总能量的摄入要减少以外，三大膳食营养要素的比例也要做出调整， 一般建议低能量高蛋白质低碳水化合物的饮食， 将淀粉类主食的比例降到40%以下，甚至是25%，取而代之的，是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高，脂肪类则保持在20-30%左右。

经常有人为了减肥，而不吃肉，或是不吃主食，这些都是非常不利于健康的做法。

03 一日健康减肥食谱

那么，调整后的三大营养素，在一天的饮食中应该如何搭配呢。

首先，一份好的健康减肥食谱应该是 根据每个人的不同状况，量身定制科学，安全，有效的个体化健康减重饮食方案。

对于大多数想减肥的女士来说，每天摄入的能量最好不要低于1200大卡。这样的能量的摄入在三餐中可以这样搭配。

早餐可以摄入 250-350大卡的能量 ，其中包括煎鸡蛋1个（100大卡）＋脱脂牛奶200ml（100）＋50克豆沙包1个（110）＝310大卡。

午餐摄入 400到450大卡。 其中米饭或面食100克（100-150大卡）＋200克清炒蔬菜（100大卡）＋瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉100-150克（200）＝450大卡

晚餐摄入 350-400大卡。 可以选择一份热量值约为350-400大卡 的虾皮紫菜青菜面或青菜肉汤面，或是鲜肉馄饨100dq再加上一个水果。

类似这样的一日三餐，基本就能满足减肥期间的营养需求了。

而减肥者在掌握了基本原则后，可以根据自己的口味，将食谱扩展，做到 食物多样，既美味又营养均衡。

另外，减肥期间，如果出现饥饿，也可以采取根据自己的情况，采取 定时定量进餐，或是少量多餐的方法 ，但一定要牢记早餐吃饱，午餐吃好，晚餐能量应略低于早、午餐。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

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